벌크업 성공 식단 정리 (71kg > 81kg)

아침에 헬스장에서 운동을 하고 씻고 바로 출근을 하다 보니 7시부터 점심시간인 12시까지 운동할 때 마시는 BCAA랑 단백질 쉐이크 말고는 먹는 게 없어서 살이 안찌는건가 싶어 마음 먹고 벌크업을 해보겠다고 결심.

3개월 넘게 걸렸지만 71키로에서 인생 처음 81키로까지 증량에 성공하면서 먹었던 벌크업 성공 식단을 정리해 봅니다.

벌크업 성공 식단 정리

벌크업 식단 기본 원칙

벌크업을 위해서는 적절한 칼로리와 영양소 비율이 중요한데 일반적으로 권장되는 기준

칼로리 섭취량: 유지 대사량에 10~20% 추가 (예: 2500kcal 유지라면 약 2800~3000kcal 섭취)
영양소 비율: 탄수화물 50~60%, 단백질 25~30%, 지방 15~20%
단백질 섭취량: 체중 1kg당 1.5~2g (예: 체중 81kg 기준 하루 120~160g)

벌크업 성공 방법

꾸준한 칼로리 섭취

하루 중 끼니를 놓치지 않고 일정한 간격으로 음식을 계속 섭취
아 배고프다. 좀 출출하네? 라는 생각이 들어선 안됨
직장 환경에서 간편하게 먹을 수 있는 고구마, 견과류, 단백질바 등을 준비

운동 후 영양 보충

운동 후에는 근육 회복을 위해 단백질과 탄수화물을 빠르게 섭취. 예를 들어, 단백질 쉐이크와 바나나 조합이 효과적 (먹는 것 까지가 운동)

다양한 탄수화물 활용

현미밥, 고구마, 오트밀 등 GI 지수가 낮은 탄수화물을 주로 섭취하되, 운동 전후에는 흰쌀밥이나 파스타 같은 소화가 빠른 탄수화물을 섭취

체중 증가 속도 조절

주당 체중 증가 목표는 현재 체중의 약 0.25~0.5%가 적당. 과도한 칼로리는 체지방 증가를 불러와 점진적으로 칼로리를 늘리는 게 중요.

보충제 활용

운동 중에는 단백질 보충제와 크레아틴같은 보충제 섭취.

운동과 생활

운동 루틴

복합 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)을 중심으로 주당 최소 4~5회 강도 높은 훈련을 진행

가능한 범위에서 한 세트당 반복 횟수를 낮추고 무게를 늘리는 방식으로 운동

생활 습관

충분한 수면(6~8시간)은 근육 회복과 성장에 필수

스트레스를 잘 관리하고 규칙적인 생활

정리하자면 결국 벌크업은 시간과 노력이 필요한 과정입니다. 안 먹는데 찌는 사람 없고 잘 먹는데 안 찌는 사람 없다는 생각으로 한 번에 많이가 아니라 꾸준히 계속 섭취하면서 시간이 난다면 운동까지 해주신다면 벌크업은 그냥 무조건 됩니다. 살 찌우기 위해 노력하는 분들 오늘도 내일도 화이팅 하시기 바랍니다.

벌크업 성공 식단 정리 (71kg > 81kg)